Manger équilibré toute la semaine paraît compliqué quand on manque de temps ou d'idées. Pourtant, quelques repères simples suffisent pour composer des repas variés, rassasiants et faciles à préparer. Voici comment faire, avec un exemple concret sur trois jours.
Les repères d'un repas équilibré
Pour le déjeuner et le dîner, pensez à une assiette en trois parties :
- la moitié de légumes, crus ou cuits, de saison si possible ;
- un quart de protéines : œufs, poisson, volaille, viande, tofu, lentilles, pois chiches ;
- un quart de féculents, de préférence complets : riz complet, pâtes complètes, quinoa, pommes de terre, pain complet.
Ajoutez une petite quantité de bonnes matières grasses (huile d'olive ou de colza, quelques noix) et buvez de l'eau tout au long de la journée. Un fruit, un laitage ou une poignée d'oléagineux peuvent compléter un repas ou servir de collation.
Exemple de menu équilibré sur 3 jours
Jour 1
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine, yaourt nature, fruits rouges et quelques amandes.
- Déjeuner : filet de poulet, riz complet, haricots verts, filet d'huile d'olive.
- Collation : une pomme et un carré de chocolat noir.
- Dîner : soupe de légumes maison, omelette aux herbes, une tranche de pain complet.
Jour 2
- Petit-déjeuner : pain complet, œuf à la coque, une orange.
- Déjeuner : salade de lentilles, carottes râpées, feta et vinaigrette maison.
- Collation : fromage blanc et une poignée de noix.
- Dîner : pavé de saumon, quinoa, brocolis vapeur.
Jour 3
- Petit-déjeuner : fromage blanc, banane, graines de chia.
- Déjeuner : pâtes complètes, sauce tomate maison, dés de dinde, salade verte.
- Collation : une poire et quelques amandes.
- Dîner : poêlée de légumes, pois chiches rôtis aux épices, un yaourt nature.
Comment construire le reste de la semaine
- Choisissez 3 ou 4 bases que vous aimez (riz, quinoa, pâtes complètes, pommes de terre) et faites-les tourner.
- Variez les protéines : poisson deux fois par semaine, légumineuses deux ou trois fois, œufs, volaille.
- Prévoyez un repas « restes » pour éviter le gaspillage.
- Faites une seule liste de courses pour toute la semaine, rangée par rayon.
- Préparez à l'avance une ou deux bases le dimanche : la semaine devient beaucoup plus simple. Notre article Organiser ses repas de la semaine détaille la méthode.
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Conseils généraux qui ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Adaptez les quantités à votre appétit et à vos besoins.