Manger végétarien ne veut pas dire manger moins bien, à condition de varier les sources de protéines et de bien composer ses assiettes. Voici un exemple de semaine, puis les repères à garder en tête.
Exemple de semaine
- Lundi : porridge aux flocons d'avoine et fruit le matin ; salade de lentilles, œuf dur et carottes râpées à midi ; soupe de légumes et omelette le soir.
- Mardi : yaourt nature, fruits rouges et graines ; wrap complet au houmous et crudités ; dahl de lentilles corail avec du riz basmati.
- Mercredi : tartines complètes et purée d'amandes ; galette de sarrasin aux épinards et œuf ; velouté de potiron et fromage blanc.
- Jeudi : omelette aux herbes ; curry de pois chiches et épinards avec du riz ; salade composée, pommes de terre vapeur.
- Vendredi : pudding de chia ; bowl de sarrasin, tofu grillé, avocat et edamame ; poêlée de légumes au tofu.
- Samedi : fromage blanc, kiwi et noix ; quinoa, légumes rôtis et pois chiches ; gratin de légumes et œuf.
- Dimanche : smoothie banane-épinards ; pâtes complètes, sauce tomate et haricots blancs ; chili sin carne et riz.
Les repères à garder en tête
Les protéines : alternez légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), œufs, produits laitiers, tofu et céréales complètes.
Le fer : les légumineuses, les légumes verts et les graines en contiennent. Associer un aliment riche en vitamine C (agrumes, poivron, kiwi) favorise son absorption.
La vitamine B12 : elle est absente des aliments végétaux. Si vous supprimez aussi les œufs et les produits laitiers (régime vegan), demandez conseil à un professionnel de santé au sujet d'une supplémentation.
Aller plus loin
Notre Pack Végétarien 1 mois et notre Pack Végétarien 3 mois détaillent les menus semaine par semaine, avec les plats repérés vegan ou sans gluten et des échanges pour adapter les autres.
Conseils généraux pour adultes en bonne santé, qui ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.