Le batch cooking, c'est l'art de cuisiner en une seule fois, souvent le dimanche, une grande partie des repas de la semaine. Résultat : moins de temps en cuisine les soirs de semaine, moins de gaspillage et des repas plus équilibrés. Vous n'avez jamais essayé ? Voici une méthode simple, pensée pour les débutants, avec un exemple de séance de 2 heures.
Le batch cooking, comment ça marche ?
Le principe est simple : au lieu de cuisiner un plat complet chaque jour, vous préparez à l'avance des éléments de base (légumes, féculents, protéines, sauces). Ensuite, en semaine, il vous suffit de les assembler en quelques minutes.
Pas besoin de matériel spécial. Il vous faut surtout :
- une grande plaque de four ;
- deux ou trois casseroles ou faitouts ;
- des boîtes hermétiques (en verre de préférence) ;
- un peu d'organisation avant de commencer.
Les 5 étapes d'une séance réussie
1. Choisir 3 jours de repas, pas plus
Quand on débute, on veut souvent tout préparer pour 7 jours. C'est une erreur : la séance devient trop longue et certains plats ne se gardent pas assez longtemps. Commencez par 3 jours de déjeuners et de dîners. Les plats cuisinés se conservent en général 3 jours au réfrigérateur, bien fermés.
2. Faire une liste de courses précise
Notez les ingrédients de chaque recette, puis regroupez-les par rayon. Vous gagnerez du temps au magasin et vous éviterez les achats inutiles. Si vous voulez une base toute prête, consultez notre liste de courses équilibrée pour une semaine.
3. Lancer d'abord ce qui cuit longtemps
C'est le secret pour ne pas passer l'après-midi en cuisine : on commence par le four et les cuissons longues, puis on prépare le reste pendant ce temps.
- Légumes rôtis au four (40 minutes)
- Riz complet, lentilles ou pommes de terre (20 à 30 minutes)
- Pendant ce temps : lavage et découpe des crudités, préparation des sauces
4. Cuisiner des bases « neutres »
Assaisonnez peu vos bases. Vous pourrez ainsi les transformer différemment chaque jour (épices, sauce tomate, sauce au yaourt…) et ne pas avoir l'impression de manger la même chose.
5. Bien ranger et étiqueter
Laissez refroidir les plats (pas plus de 2 heures à température ambiante), puis rangez-les au réfrigérateur. Notez la date sur chaque boîte. Ce que vous ne mangerez pas dans les 3 jours peut aller au congélateur.
Exemple de séance de 2 heures (spécial automne)
Voici ce que vous pouvez préparer en une matinée de novembre, avec des produits de saison et peu coûteux.
Ce que vous cuisinez
- Une plaque de légumes rôtis : potiron, carottes, oignons rouges, un filet d'huile d'olive et du thym.
- Une casserole de riz complet (environ 300 g cru).
- Une casserole de lentilles vertes (250 g crues).
- Des filets de poulet (ou du tofu ferme) cuits à la poêle, puis coupés en morceaux.
- Une grande soupe poireaux et pommes de terre.
- Deux sauces : yaourt-citron-ciboulette et vinaigrette moutarde.
- Des crudités lavées et coupées : chou rouge, salade, radis.
Ce que vous mangez ensuite (3 jours)
Jour 1
- Déjeuner : bol de riz complet, poulet, légumes rôtis et sauce au yaourt.
- Dîner : soupe poireaux-pommes de terre, tartine de pain complet et fromage.
Jour 2
- Déjeuner : salade de lentilles, chou rouge râpé, carottes rôties et vinaigrette.
- Dîner : poêlée de riz et de légumes rôtis avec un œuf au plat.
Jour 3
- Déjeuner : wrap au poulet, crudités et sauce au yaourt.
- Dîner : soupe de lentilles et potiron mixée (avec le reste de lentilles et de légumes), un yaourt nature.
Avec quelques bases seulement, vous obtenez 6 repas différents. C'est tout l'intérêt de la méthode.
Les erreurs à éviter quand on débute
- Prévoir trop de recettes : 5 à 7 préparations suffisent largement.
- Tout assaisonner pareil : variez les épices et les sauces au moment de servir.
- Oublier les crudités : un peu de fraîcheur rend les repas plus agréables.
- Garder les plats trop longtemps : au-delà de 3 jours, passez par le congélateur.
- Vouloir être parfait : même une séance d'une heure vous fera gagner du temps.
Nos astuces pour gagner encore du temps
- Lavez et rangez les légumes dès le retour des courses.
- Utilisez le four pour plusieurs préparations en même temps.
- Faites la vaisselle au fur et à mesure, pendant les cuissons.
- Doublez les quantités de soupe et congelez-en la moitié.
- Gardez toujours des œufs, des conserves de légumineuses et des légumes surgelés pour les jours imprévus.
Pour aller plus loin dans l'organisation, lisez aussi notre méthode pour organiser ses repas de la semaine en 4 étapes.
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Conseils généraux qui ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.